你「累」了嗎？休息學問大！

你「累」了嗎？休息學問大！

文/連芯　攝影/李昌元

 

說到休息，不免讓人想到日常生活中的重頭戲之一「睡眠」。近年來，不少研究、報導都強調充足睡眠的重要性，其中，最令國人正視的是臺灣學生普遍睡眠不足。顧及睡眠對身心與學習狀態的影響，目前已經有許多學校開始試辦延後到校。

 

睡眠與休息對身心的影響確實難以估量，新近有不少新的相關研究出爐，例如：針對英國青少年的長期研究發現，睡眠不足的青少年，十四年後犯罪的機率比睡眠充足的青少年高出四．五倍。另外，芬蘭的研究指出，睡不足七．七小時的學齡兒童，過動程度與衝動性都會比較高，雖然在注意力不集中的狀況，與睡眠充足的兒童類似，但是整體評估，ＡＤＨＤ（注意力缺乏過動症）的指數都偏高。

 

睡眠不足所造成的負面影響，在調整睡眠時間和質量之後，大多可以有明顯改善，不過，如果是長期累積的疲累與睡眠不足，則可能無法僅靠睡眠來彌補。

多年前就有專家呼籲，就算是疲累，也要能夠區辨「累」（tired）與「疲勞」（fatigue）的差異。所謂「累」，就是身體能量尚充足，只是在疲累狀態時，可能比較健忘、沒有耐心、身體沉重，或是使用肌肉時覺得有點虛弱。「疲勞」則是除了疲累感之外，通常還會無法專心、易焦慮、身心耐受力降低，甚至入睡困難，或者因此變得凡事提不起勁、活動力差，而且就算是充足的休息和睡眠，也無法紓解這種現象。

 

有的專家還將疲累的程度分成「身體疲勞」和「心理疲勞」，認為身體疲勞就是肌肉虛弱、肌力不足，而心理疲勞則涉及難以專注、昏昏欲睡。兩者雖然不同，但是經常同時出現，通常是身體疲勞先開始，長期下來就會出現心理疲累。

整體來說，比一般的「累」還嚴重的「疲勞」，就是身心出現無法跟上日常活動的警訊，尤其需要特別關注。

 

「疲勞」的凶手不只一個
通常「累」了或睏了，充分休息後通常就可以恢復。但是，「疲勞」可沒那麼簡單了。有專家認為，疲勞通常是多種因素累積而成，因此沒那麼容易對付。

造成「疲勞」的原因可能有：
＊睡眠不足。熬夜、失眠或其他睡眠障礙。若是生活作息頻頻改變，也容易出現睡眠問題。

 

＊情緒、心理問題。壓力和擔憂是造成心理疲累的兩大因素，其他，像是失落感、絕望感，或是局勢失控，也都可能造成心理疲累。還有，家裡有新生兒或是病人，長期照顧下，也容易產生心理疲累。

 

＊生理問題。內分泌失調、心肺功能不佳，或是各種疾病、慢性疼痛、過度運動…，也都可能引發疲勞。

 

美國國家衛生研究院曾經調查發現，每五位美國人當中，就存在一位隱性的疲勞人口；也有英國學者表示，人類並不容易辨認疲勞，這也可能是英國校園裡，並非經常性翹課的兒童中，約有１％會出現並非病痛的缺席原因。

 

對付疲勞，睡眠有技巧
既然休息可能無法澈底解決疲勞，那該怎麼做呢？
 

除了適度解決上述造成疲勞的原因之外，找出生活的壓力源、調整作息，也是必要的。另外，睡眠是相當重要的一環，不過，也要睡得有技巧：

＊盡量固定時間就寢、起床。寢室的溫度要適中，太冷或太熱都會影響睡眠品質。就寢前兩小時不要進食，逐步讓身體放鬆下來，可以泡個澡或聽輕音樂。還有，聽說寫日記對睡眠也有幫助。

 

＊三餐定時定量。維持標準體重；不要短時間劇烈節食，以免影響睡眠。少量或完全不攝取酒精或咖啡因。

 

＊適度的活動/運動。如果只是疲累，運動通常具有調劑、紓解的功效，但如果是處在疲勞狀態，這時，運動便是沉重的負擔。不過，請記得慢慢打破「疲勞─不想動─更疲勞」的惡性循環，保持固定的活動與運動，循序漸進，對睡眠會很有幫助。

 

時時好眠，心情好比中樂透
當疲勞逐漸消除、身體能量恢復，能睡好覺、睡飽覺，身心功能便能夠恢復和充分發揮。近期英國華威大學的研究即指出，當人的睡眠品質改善以後，不僅變得健康，心情也會大幅變好，這跟進行八周的認知行為治療，或是中樂透的效果，還挺相似呢！

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